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[醫療保健]超級養生法-下蹲運動!
如意 發表於 2013/1/8 上午 01:40:00

超級養生法-下蹲運動!

下蹲運動是一種簡單、科學、有效、安全的養生、健身法。
不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家堙B公司辦公室堜峇蓿憿A只要有立
足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5—15 分鐘的練習就可以(視乎各人
所需)。
前言
俗語說:“人老腳先衰,樹枯根先竭”, 這是因為雙腳位於人體下部,離心臟比較遠,
血液回流緩慢,所以是人體中最先衰老的部位;但如果你不想老,便必須保證腳部不衰
老,所謂“養生先養腳”,“腿勤人長壽”,“腳健人身壯”,重視腳部的保健養生,可起到防
病治病、健康長壽的功效。
我們先認識血液迴圈(體循環)的路線:
☉心臟是輸送血液的泵,血液迴圈首先由左心室輸出血液→主動脈→各級動脈→全
身各處毛細血管(與組織液進行物質交換,供給組織細胞氧氣和營養物質)→(物質交換後
動脈血變成靜脈血)。 返回時→各級靜脈(運走二氧化碳和代謝產物)→上下腔靜脈(大
靜脈)→右心房。
☉腳因為與心臟距離最遠,因此,血從心臟流到腳尖的過程也較長,很容易出現末
梢迴圈障礙,導至供血不足;一些新陳代謝的廢物和各種毒素可能在足部積存下來,產
生某種毒素,引起關節炎和一些器官的病變。
2

☉古人經常泡腳,用手按摩自己的腳心,天天散步,就是把氣血引到腳上去,只要
新鮮的血液能引到腳上,令到氣血暢通,便可帶走在足部積存的代謝後廢物,運到腎臟
處理後排出體外。
☉下肢血液回流心臟時,除胸腔吸氣運動產生的胸腔負壓和心臟舒張期產生的負壓
吸引等作用外,主要依靠下肢肌肉在運動時的肌肉擠壓作用,特別是小腿肌肉(腓腸肌
和比目魚肌是主要的“肌肉泵”)的擠壓作用,並借助於靜脈瓣膜的單向開放功能,使靜
脈血由遠端向近端、由淺靜脈向深靜脈流動,最後回流到心臟;我們把小腿肌肉的擠壓
作用稱作“肌肉泵”作用,亦被稱為“第二心臟”。
☉下肢血液迴圈功能不佳,可影響人體各個器管的生理功能,導致各種疾病的發生,
由此可以看出離心臟最遠的腳部肌肉的重要性。
☉雙腳的血液迴圈順暢,將促使全身的血液大循環亦處於良好狀態,你就可以延緩
衰老。
下蹲運動能夠治病強身的原理
人蹲下去,身體變成三折疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,
迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿
血液;在這樣的一蹲一起、一壓一放、一沖一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,
使全身血管得到了反復沖洗,使血管軟化、加快血液迴圈和體內的新陳代謝、啟動免疫
系統,增加了高密度膽固醇、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速
得以清除,人體自然就健康了。
下蹲可以激發經絡功能
雙腳是運行氣血、聯絡臟腑、溝通內外、貫穿上下的十二經絡的重要起止部位;加
上奇經八脈,下蹲運動可以自然地激發這近20 條經脈的經氣。
下蹲運動的其他作用和好處:
◇與長壽有關
對一些百歲健康老人的生活方式調查發現,他們從事田地耕作,蹲在池塘邊淘米、
洗菜、洗衣服、廁所也是蹲的…這就強健了他們的腰腿,達到了祛病除疾的作用。
◇強健關節和骨骼
下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老
化,關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和
膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果,所以經常使用和活動關節是永保年輕
的關鍵。
◇可以增強肌肉力量
常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,
可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。
人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。
◇可改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,
有效地降低血壓。
◇可以降低血脂
3

下蹲運動通過刺激經絡系統,可使脾經運化功能增強,促進血管壁粥樣斑塊的分解,
降低血液的粘稠度,減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,增加高密度脂蛋白,促進脂
代謝,進而改善血管的彈性,有效防治動脈粥樣硬化,對預防心、腦血管意外的發生有
重要意義。
◇可以促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量;當下蹲時,身體的重量
向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身
體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢,如此反復下蹲、起來、
再下蹲,有如“唧筒”的作用,加快血液迴圈和新陳代謝;血液迴圈加強了,回心血量增
加,有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液迴圈加強了,胰腺等臟腑器官的營養
與氧氣供應得到充分改善,胰島素分泌細胞的功能恢復正常,可有效地控制糖尿病。
◇增強性功能對
下蹲運動可以強健大腿內側的肌肉,包括直接與性能力相關的長收肌,另外由於能
使容易淤積在此的血液和淋巴液回流,也就促進了生殖器官的活躍,人到中年後性功能會
逐漸減退,如果能長期堅持下蹲,性功能會逐漸提高。
◇減肥效果明顯
下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多餘的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪;另
外下蹲時由於擠壓腹部,促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺
激胃腸的食物消化,促進消化酶的分泌。
◇鍛煉可以使精神放鬆
可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放鬆,調節情緒,增加生活
樂趣,這對人的身心健康都有好處。
◇能延緩大腦的衰退
如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、關節的老化),大腦也會隨之衰老;腿衰老
後人的活動減少,感官接受新資訊的機會減少,來自外界的刺激少了,大腦細胞也就不再活
躍,人就會變得癡呆起來;下蹲可以加強腿的活動能力,增強和外界接觸,不但能夠延緩大
腦的衰退,而且可以進一步增智開慧。
動作要領

☉下蹲的姿勢:
4

正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀
態,臀部要向身後撅起。
☉開始姿勢:
要全身放鬆,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本
是倒八字形,以腳的第二趾的方向為准;下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,
這樣做起來比較自然而不吃力。
☉結尾姿勢:
膝蓋彎曲,直到大腿與地而平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半
蹲或1/4 蹲);在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。
向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。
☉下蹲時的速度:
1 次下蹲的速度(時間)大致標準是5 秒鐘1 次(視乎體力,以舒適為佳),到了
蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。
☉呼吸方法:
一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。
☉鍛煉的次數:
注意量力而行,循序漸進,以1 天做30 次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的
人可多做。
☉做下蹲運動的頻率:
如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應該每天鍛煉的。
☉運動時間與強度
可以根據自身情況確定,每次運動5∼15 分鐘,一般每日1 次或分2∼3 次進行.

從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5 分鐘,它的運動量等於步行1 小時,等於跪
膝20 分鐘,是一種省時間的帶氧運動。
至於運動量的大小,要自己把握好,在每次活動之後稍有氣喘,脈搏跳動1 分鐘在
120 次以內,全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利於
養生。
最有效的下蹲是全蹲全起,緩慢進行,每天3 到5 分鐘;如果開始做不到全蹲,就
循序漸進地從半蹲、甚至1/4 蹲練起,只要堅持下去,你一定會成功的。
提示:
◇如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、
丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,
等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。
第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10∼20 次之內,一般不會引起肌肉疼痛。
◇對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應
把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10

個,一天不要超過5 次。
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